Похудеть по минвалееву трехдневный цикл

Похудеть по минвалееву трехдневный цикл

набор массы для эктоморфов
Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Автор: Дуг Лоренс

Характеристики прогаммы

Основная задача: наращивание мышечной массы
Тип программы: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Для кого: мужчины и женщины
Занятий в неделю: 4
Используемое оборудование: штанга, вес собственного тела, гантели, тренажеры

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Понедельник — Грудь и трицепс

Добавить в календарь

Вторник — Спина и бицепсы

  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Тяга гантелей в наклоне
    4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подтягивания
    4 подхода по макс. повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Тяга на нижнем блоке
    4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем штанги на бицепс
    3 подхода по 8, 7, 6 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Поочередный подъем гантелей на бицепс
    2 подхода по 10, 8 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Концентрированные сгибания на бицепс сидя
    2 подхода по 10, 8 повторений

Добавить в календарь

Среда — Отдых

Четверг — Квадрицепсы и бедра

  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Приседания со штангой, используя ящик
    4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим ногами
    3 подхода по 8, 7, 6 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Гакк-приседания
    3 подхода по 10, 9, 8 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Румынская становая тяга
    3 подхода по 8, 7, 6 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Сгибание ног в тренажере лежа
    3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Добавить в календарь

Пятница — Плечи и икры

  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим гантелей сидя
    3 подхода по 8, 7, 6 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Жим штанги сидя
    3 подхода по 10, 9, 8 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Разведение рук с гантелями в стороны стоя
    3 подхода по 12, 11, 10 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Шраги со штангой
    4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере стоя
    3 подхода по 15 повторений
  • Муж. поз. 1Муж. поз. 2Подъем на носки в тренажере сидя
    3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Добавить в календарь

Суббота и Воскресенье — Отдых

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Рекомендуемые спортивные добавки для эктоморфа

  • Elite Mega Gainer
    Dymatize Elite Mega Gainer

    Состав на основе 100 % сывороточного протеина!
    Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

  • Opti-Men
    Optimum Nutrition Opti-Men

    Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

  • Micronized Creatine Powder
    Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

    Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

  • Elite Casein
    Dymatize Elite Casein

    Медленно высвобождаемый протеин!
    24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Источник: http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-...

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Купить пояс для похудения на липучке днепропетровск
Введите код:
Жанры