Курсовая программа фитнеса для похудения дома

Курсовая программа фитнеса для похудения дома

Все большие людей переходят на сторону здорового образа жизни, который включает в себя заботу о физической форме. Когда становится ясным, что фигура далека от идеала, принимается решение о начале фитнес тренировок для похудения. Прекрасных результатов можно добиться не только посещая фитнес-центры, но и в домашних условиях. На сегодняшний день есть множество уроков фитнеса для похудения, которые не требуют особенного оборудования. Все, что понадобится – пара гантелей и желание.

Фитнес программа дома – это реальность!

Уроки фитнеса для похудения: расписание

Необходимо заниматься хотя бы дважды в неделю фитнесом для быстрого похудения. Но и ежедневные занятия не принесут результата, спустя три месяца регулярных тренировок можно чаще заниматься, но больше четырех раз не следует. Это грозит утомляемостью. А когда организм не получает отдыха, он не сжигает жиры.

Каждый урок фитнеса для похудения необходимо начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Самой тренировке необходимо посвящать от сорока минут до часа. Каждое упражнение следует повторять не менее пятнадцати раз.

Уроки фитнеса для похудения: пресс

Первое фитнес упражнение для живота. Необходимо лечь на спину, заложить за голову руки и согнуть немного ноги в коленных суставах. Напрягаем мышцы пресса, приподнимаем плечи и голову. Поясницу не отрываем от пола, а спину не сгибаем. Подбородком тянемся вверх, смотрим в потолок. Выполняем двадцать повторов.

Следующее упражнение в фитнес тренировке для похудения – скручивание вправо. Ложимся на спину, закладываем левую руку за голову. Правую руку сгибаем в локте, кладем на живот, ноги немного сгибаем в коленных суставах. Напрягаем мышцы пресса, левое плечо и голову поднимаем от поверхности и левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. Выполняем двадцать повторов.

Третье фитнес упражнение для живота – скручивание влево. Ложимся на спину, закладываем правую руку за голову. Левую руку сгибаем в локте, кладем на живот. Ноги немного сгибаем в коленных суставах. Приподнимаем правое плечо и голову, напрягая пресс. Правым локтем тянемся к левому колену. Выполняем двадцать повторов.

Следующее фитнес упражнение для живота – велосипед. Ложимся на пол, кладем за голову обе руки. Ноги немного сгибаем в коленных суставах и приподнимаем под прямым углом к туловищу. Совершаем ногами велосипедные движения, поочередно тянемся левым локтем к правому колену и правым – к левому колену. В каждую сторону выполняем по двадцать повторов.

Пятое упражнение в фитнесе для быстрого похудения – обратное скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленных суставах и поднимаем под прямым углом к туловищу. Руки кладем за голову, приподнимаем плечи и голову. Совершаем пружинные скручивания, стараясь коленями дотянуться до головы. Постоянно удерживаем корпус в скрученной позиции. Выполняем двадцать повторений.

Следующее фитнес упражнение для живота – подъем корпуса. Ложимся на пол, вытягиваем ноги, пятки держим вместе, носки подтягиваем. Руки складываем ладонь к ладони и закладываем за голову. Должна получиться одна прямая с корпусом. Поднимаем плечи, голову, руки от пола, достигая угла в 45 градусов с телом. Совершаем двадцать повторений.

Уроки фитнеса для похудения: ягодицы и бедра

Теперь переходим к фитнес программе дома для ягодиц и бедер.

Самым лучшим фитнес упражнением для ягодиц является приседание. Но их необходимо уметь правильно выполнять, чтобы добиться результата. Обратите внимание, что лучше приседать перед зеркалом, чтобы контролировать правильность. Ноги ставим на ширине плеч, спину удерживаем прямой, фиксируем тело в данном положении и выполняем приседание, пока бедра не станут параллельными полу. Дабы облегчить процесс, можно выполнять упражнение со стулом. Ставим его за спиной, беремся за края сидения и приседанием. Но не переносите вес тела на стул. Ноги расставляем пошире, чтобы возросла нагрузка на ягодицы. Повторяем двадцать раз в три подхода.Урок фитнеса для похудения: приседания - упражнение для мышц бедер и ягодиц

Следующее фитнес упражнение для ягодиц и бедер – толчки. Становимся в позицию стоя на коленях, делаем упор на руки. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди. После выпрямляем ногу, немного приподнимая ее за спиной вверх. Упражнение нужно повторять аккуратно. Следите, чтобы спина сильно не прогибалась. Дабы усилить нагрузку, можно закрепить утяжелители на щиколотках. Повторяем упражнение двадцать раз в три повтора.

Третье фитнес упражнение для ягодиц и бедер – это выпады. Выпады необходимо делать назад, дабы подтянуть наиболее проблемные зоны. Это придаст ягодицам правильную округлую форму. Совершаем двадцать повторений в три подхода.

Уроки фитнеса для похудения: руки

Следующая фитнес тренировка для похудения посвящена мышцам рук.

Итак, становимся прямо, берем в руки гантели. Опускаем их и прижимаем к корпусу. Ладони повернуты к телу. Совершаем наклон вперед. Разгибаем и сгибаем руки. Следим, чтобы локти были к талии прижаты. Повторяем десять раз.

Ложимся на живот. Вытягиваем руки с гантелями вдоль тела, поднимаем вверх руки. Следите, чтобы во время упражнения руки не уходили в стороны. Повторяем десять раз.

Далее следуют отжимания. Садимся спиной к стулу на корточки. Ставим руки на сидение и отжимаемся от стула. Повторяем пять раз.

Теперь становимся на четвереньки. Руки расставляем на ширину плеч. Отжимаемся, при этом руки прижимаются к телу в нижней точке. Повторяем пять раз.

Становимся на расстоянии шага от стенки. Упираемся руками в стену на уровне груди. Выполняем отжимания, при этом корпус должен оставаться прямым. Пятки от пола не отрываем, а руки прижимаем в конечной точке к телу. Совершаем пять повторов.

Уроки фитнеса для похудения: ноги

Следующая фитнес программа дома посвящена мышцам ног.

Первое упражнение – ложимся на спину, делаем упор на локти. Ноги приподнимаем вверх на расстоянии десяти сантиметров от пола. Начинаем выполнять широкие махи ногами в быстром темпе, перекрещивая их и наращивая скорость. Выполняем 15 повторений.

Второе упражнения – исходное положение то же. Руки вытягиваем вперед, пальцы сцепляем перед собой в замок. Ноги приподнимаем на 10 см от пола. Выполняем упражнение ножницы, наращивая скорость. Повторяем пятнадцать раз.

Третье упражнение – ложимся на живот, руки заводим за голову. Медленно прогибаем позвоночник, напрягая спинные мышцы. Поднимаем плечи и голову. Ягодицы втягиваем, понимаем ноги и выполняем упражнение ножницы. Повторяем 15 раз.

Чтобы добиться потрясающего успеха, фитнес для быстрого похудения сочетаем с правильным здоровым питанием.

 

Источник: http://vesvnorme.net/uprazhneniya/uroki-fitnesa-dl...

Добавить комментарий!

Ваше Имя:
Ваш E-Mail:
Код:
Как сбросить вес но при этом не потерять силу тяжёлая атлетика
Введите код:
Жанры